Il riscaldamento
Un momento fondamentale prima di iniziare un allenamento è la fase di riscaldamento, detta anche attivazione.
Mi piace partire parlando proprio di “attivazione”, infatti quello che secondo me è più importante quando si inizia un allenamento è essere “attivati” a livello psico-fisico.
In pratica vuol dire “essere pronti”, a svolgere un certo tipo di allenamento, eliminando i rischi di subire infortuni alle articolazioni o lesioni muscolari.
Ma quanto tempo occorre per essere pronti? Possono bastare 10 minuti?
Secondo me sono pochi, meglio fare con calma e puntare sulla qualità, magari senza perdere tempo. Ho suddiviso la mia attivazione ideale in sei fasi, ciascuna delle quali dei quali raccoglie un tema diverso ma tutte con un obbiettivo comune: ottenere risultati.
Fase 1
Nel mio protocollo di attivazione parto sempre con esercizi riguardanti la respirazione diaframmatica, a seconda delle capacità del cliente che mi trovo di fronte faccio svolgere esercizi di respirazione in maniera controllata, ovvero a tempo. Per i principianti ad esempio utilizzo un metodo detto a scatola (quadrato) dove si deve inspirare 4”, poi tenere aria 4”, espirare in 4” e tenere altri 4”, ripetendo questo ciclo per almeno un minuto.
Questo metodo come anche altri, utilizzati con la respirazione diaframmatica, possono risultare complessi inizialmente, ma con una pratica costante ci permetteranno di avere un maggior controllo dei nostri pensieri e del nostro corpo, aiutandoci nel rilassamento e nella concentrazione.
Fase 2
Dopo una fase iniziale dedicata alla respirazione, propongo di fare movimenti generali a corpo libero, soprattutto rotazioni delle articolazioni (intra ed extra) ma anche esercizi di stretching dinamico. Qualitativamente si parte da movimenti generali per arrivare poi a movimenti più speciali.
Fase 3
Prima di usare gli elastici, aggiungo una fase cardio, che sia cyclette, tapis roulant o vogatore etc.. mi interessa un’attività continua per qualche minuto (almeno 6′) ad una velocità che permetta alla frequenza cardiaca di rimanere sul 70-80% della F.C max.
Fase 4
Con gli elastici o bands, possiamo attivare diverse catene muscolari e si possono alternare molti esercizi soprattutto sui movimenti laterali.
Fase 5
Nella quinta fase, mi concentro sull’attivazione del core, con esercizi isometrici (statici) ma anche eccentrici e concentrici (dinamici) alternando il più possibile.
Il core è il fulcro del nostro corpo e ci aiuta molto nella stabilità specie se utilizziamo dei sovraccarichi ma soprattutto protegge la nostra collonna vertebrale.
Fase 6
L ‘ultima fase di warm-up consiste nel fare alcuni set (serie) di esercizi con carico basso, in partenza corpo libero e poi in crescendo con moderazione.
In questa fase mi piace utilizzare movimenti specifici all’obbiettivo (o allo sport) in modo da avere il “motore acceso” per la parte centrale dell’allenamento che andremo a svolgere successivamente.
RIASSUMENDO:
FASE 1: RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA
FASE 2: MOVIMENTI GENERALI E SPECIALI
FASE 3: CARDIO
FASE 4: ELASTICI
FASE 5: ATTIVAZIONE CORE
FASE 6: SET DI ESERCIZI CON CARICO BASSO
