La forza esplosiva è la capacità di generare una grande quantità di forza in un breve periodo di tempo. Questa capacità è essenziale per affrontare salite ripide, accelerazioni improvvise e salti.
L’allenamento per la forza esplosiva si svolge attraverso l’uso di esercizi che coinvolgono principalmente la forza massimale e la velocità.
“Voglio essere potente ed esplosivo” è forse la frase più usata da chi va in bicicletta e entra nella mia palestra per la prima volta. In realtà, quando sento pronunciare questa frase, sono in difficoltà perché so che per ottenere più esplosività e potenza ci vuole tempo, ci vogliono basi solide su cui poter lavorare, come una grande consapevolezza corporea abbinata a mobilità e forza.
L’allenamento per la forza esplosiva
Sappiamo che per lavorare sull’esplosività bisogna effettuare ripetizioni veloci con un peso adeguato al carico che ogni persona può sostenere. Si possono fare esercizi come squat jump, stacchi, affondi, split squat e balzi.
La pliometria è una forma di allenamento ad alta intensità che si concentra sull’uso della forza esplosiva. La sua popolarità è cresciuta negli ultimi anni grazie alla sua capacità di migliorare la forza, l’agilità e la coordinazione, rendendola una scelta popolare per gli atleti di tutte le discipline.
La pliometria si concentra sull’uso dei muscoli in modo rapido e potente, attraverso una serie di esercizi che si basano sull’uso della forza di contrazione eccentrica e concentrica. In pratica, ciò significa che si utilizza la forza muscolare per rallentare il movimento iniziale del corpo e quindi si usa l’energia accumulata per produrre un movimento esplosivo in direzione opposta. Questo tipo di esercizio sfrutta la naturale capacità del corpo di utilizzare l’energia cinetica e di immagazzinare l’energia elastica nei muscoli.
L’allenamento pliometrico richiede una certa preparazione e attenzione, poiché gli esercizi sono molto intensi e possono causare lesioni se non eseguiti correttamente. È importante eseguire gli esercizi in modo progressivo, iniziando con movimenti di bassa intensità e aumentando gradualmente la difficoltà e l’intensità.
Inoltre, è importante fare attenzione alle superfici su cui si eseguono gli esercizi pliometrici. Gli esercizi su superfici troppo rigide, come il cemento, possono causare stress alle articolazioni e alle ossa, mentre le superfici troppo morbide, come i tappeti, possono impedire una corretta esecuzione degli esercizi.
I balzi sono esercizi molto efficaci per sviluppare la forza esplosiva e la potenza muscolare necessarie per il ciclismo. In particolare, i balzi in bipodalico e monopodalico possono aiutare a migliorare la capacità di generare forza rapidamente durante l’accelerazione e la spinta sui pedali, così come a sviluppare una maggiore consapevolezza corporea e controllo del movimento.
L’allenamento del quadricipite
Uno studio del 2009 ha analizzato la distribuzione della forza tra i muscoli della gamba durante lo sprint in bicicletta. In questo studio, è stato dimostrato che il muscolo quadricipite femorale genera la maggior parte della forza espressa, rappresentando circa il 50% della forza totale generata durante la fase di spinta. Il grande gluteo e il bicipite femorale hanno invece contribuito rispettivamente al 20% e al 10% della forza espressa totale.
È importante notare che l’esecuzione corretta dei balzi è essenziale per ottenere i massimi benefici, in particolare è importante concentrarsi sulla tecnica di spinta e frenata. La fase di spinta, ovvero la fase iniziale, corrisponde alla fase concentrica della catena anteriore ed eccentrica della catena posteriore del balzo, mentre la frenata corrisponde alla fase finale del balzo, ovvero l’eccentrica della catena anteriore e la concentrica della catena posteriore.
Conclusioni
Per migliorare la potenza e l’esplosività durante la pedalata in bicicletta, è importante avere quadricipiti forti. Questi muscoli sono molto stimolati durante la fase di frenata, ovvero nella fase finale del movimento del balzo ma soprattutto nella spinta della pedalata.
In questo video vi presenterò alcuni esercizi pliometrici che utilizzo frequentemente con i miei clienti. Siete pronti a sperimentare questi esercizi con me? Lasciate un commento qui sotto con le vostre impressioni e domande, sarò felice di rispondere e aiutarvi a migliorare la vostra forma fisica!
